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女性更年期該吃什麼?

在人成長的過程中,需要很多營養幫助我們壯大每個細胞與肌肉,每個成長階段需要的加強的營養素也是不同的。

女性在更年期時身體中的賀爾蒙變化,是多數女性感到困擾與擔憂的,可能造成生理上的不適外,也可能造成情緒上的波動引響周遭的朋友與家人,約8成女性在停經前後會出現「更年期症候群」,表現出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質疏鬆、腰痠背痛、尿失禁等症狀。 那要如何照顧自己或身邊的家人,舒緩這些不適的症狀,從飲食中攝取足夠的營養就相當重要,且維持身體健康並不能只靠單一的營養素,更不建議直接從藥物中達到緩解效果,藥物並非人體組成成分,只能快速解決不適症狀卻不能補足身體因賀爾蒙變化所缺乏的營養。

苗栗大千醫院曾營養師在報導中表示,更年期婦女因生理與心理的種種壓力,在均衡飲食的前提下,適度補充鈣質、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E,同時配合運動抒解壓力,降低更年期不適。

豆類及其製品: 黃豆、豆腐、豆漿 這類食物中含有豐富「大豆異黃酮素」,它又稱「植物性女性荷爾蒙」,如更年期所引起的熱燥熱紅現象,研究顯示,每天攝取六十公克的黃豆蛋白(約含大豆異黃酮素135毫克)連續四週可以使燥熱感下降33%,連續十二週則可以降至45%。除了解決熱潮紅等現象外,大豆異黃酮還具有預防骨質疏鬆、降低血脂、預防心血管疾病等多重功效。 全榖根莖類: 燕麥、糙米、胚芽米、全麥 全穀類食物含有豐富膳食纖維及維生素B群等礦物質,有助於腸內有毒物質排出、延緩血糖上升速率等。特別的是,有些全穀含有神經傳導物質γ-氨基丁酸(GABA),GABA是負責讓腦神經放鬆休息的神經傳遞物質,可抑制緊張焦躁的情緒,舒緩焦躁不安的情緒。

多油魚類: 秋刀魚、鯖魚

魚肉裡的Omega-3不飽和脂肪酸,能夠協助維持心臟及腦部健康,且降低血液中的三酸甘油脂

奶類: 牛奶、優酪乳

奶類所含的色胺酸及維生素B群,可以維持神經系統運作正常,改善更年期睡眠品質較差、失眠的現象。

水果類: 芭樂、木瓜、柑橘

水果裡的維生素C可以抗氧化,幫助延緩老化的速度,而櫻桃、蘋果等水果也含有「植物性女性荷爾蒙」,能舒緩女性更年期的症狀,改善皮膚乾癢的情形。

從飲食與優質的營養食品上獲得充足營養,減緩更年期不適症狀。

 

參考自: 華人健康網